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약이되는 운동, 독이되는 운동

출처 : 재활의학과 - 이종하 교수 최종수정 : 2007-04-18 입력 : 2007-04-18

경희의료원 재활의학과 이종하 교수

무리한 운동이 몸을 공격한다

6월의 신록보다 눈부신 것이 있을까. 여가생활은커녕 앞만 보고 달려온 아버지의 세대와는 달리 푸르른 신록을 시샘이라도 하듯 젊음과 건강을 유지하고자 땀 흘리는 사람들의 모습이 더 이상 사치로 보이지 않는다. 그러나 건강을 위해 시간과 돈을 투자한 노력들이 오히려 자신의 젊음을 해치고 오히려 노화의 지름길을 걷고 있는 것이라면 그것만큼 억울한 것이 또 어디 있을까.

일반적으로 운동을 처음 시작하는 사람들 대부분이 운동효과를 빨리 얻기 위해 높은 강도로 많은 시간을 투자하는 데 이 경우 후유증을 남기는 예가 많다. 따라서 운동효과가 나타나는 제일 낮은 강도를 파악해 이보다 약간 높은 강도로 운동을 시작하면 큰 부담없이 지속할 수 있고 평소 인식하지 못했던 심폐질환이나 대사질환 등의 위험인자를 갖고 있어도 안전하다. 적절한 운동은 건강을 유지하는 데 필수적인 것이지만 오히려 어설프게 심한 운동을 하기보다는 유연성 운동만 꾸준히 하더라도 어느 정도 건강을 유지할 수 있다.

몸상태에 따른 운동량 조절
대부분 운동으로 인한 문제는 운동하는 사람의 몸 상태와 운동강도에 달려 있다. 먼저 심장질환 위험요인<표1참조>을 2개 이상 갖고 있거나 현재 심폐질환, 당뇨병, 갑상선질환, 신장질환, 간질환과 같은 대사질환을 앓고 있는 경우는 전문의에게 운동부하검사를 받아 잠재된 위험요인이 있는지 체크한 후 몸의 컨디션이 좋은 상태에서 적합한 운동처방을 받아 운동을 시작하는 것이 좋겠다.

자신이 평소 건강하다고 생각하고 몸 관리를 위해서 운동을 하는 사람에게 생기는 문제는 주로 운동강도나 운동시간의 과다에 의해서 생긴다. 일반적으로 근력강화운동(웨이트트레이닝)에서 그렇듯이 운동자체도 중요하지만 운동사이의 휴식 기간이 사실상 더 중요할 수 있는데, 이는 심폐기능이나 근골격계의 회복과 관계있기 때문이다.

근력강화운동의 경우 근육통, 경직, 관절통 등으로 문제점이 빨리 드러나지만 유산소운동의 경우에는 운동으로 인한 곤란을 초기에 잘 느끼기 어렵고, 일단 나타나면 몸 전신의 기능저하, 의욕감퇴, 면역기능저하 등이 나타나고 회복도 훨씬 느리다. 그러나 운동강도가 너무 낮으면 운동효과를 얻을 수 없고 단순히 일하는 것과 다를 바 없다. 너무 강하지도 않고, 낮지도 않는 운동강도가 중요하다.

변화 많은 운동 심폐기관에 무리
같은 운동이라도 강도를 높이면 허약한 사람의 경우 오래 운동 지속할 수 없고, 심폐기관에 심한 부담을 주므로 운동강도를 조절하는 것이 좋고, 규칙적인 운동을 하지 않는 사람의 경우 내기시합을 한다든지 또는 너무 오래 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 운동을 중지하는 조건은 객관적 검사 수치보다 스스로 느끼는 자각도가 더 중요하다. 즉 운동 중 창백한 피부, 반복되는 흉부통증, 호흡의 심한 단축, 두통이나 어지러움, 팔다리 저림 등의 증상이 나타나면 즉시 운동강도를 낮추거나 중지하는 것이 좋다.

댄스, 하이킹, 사이클, 농구, 수영, 배드민턴, 테니스, 인라인, 스키, 조깅, 스쿼시 등 상황에 따라 변화가 많은 운동의 경우 너무 높은 강도로 오래할 경우에는 심폐기관에 무리를 줄 수 있다. 그리고 운동 중이나 운동 후 호흡곤란, 가슴통증, 어지러움, 두통 등이 지속되거나 운동 때마다 반복될 경우에는 반드시 의사의 진찰을 받는 것이 좋고, 특히 컨디션이 좋지 않거나 술을 먹은 경우에는 운동을 피하는 것이 좋다.

적절한 운동은 건강을 유지하는데 필수적인 것이지만 부작용을 방지하고 제대로 된 효과적인 운동을 위해서는 운동전문의사나 운동전문가로부터 정기적인 검진과 자가관리법을 배우는 것이 반드시 동반되어야 할 것이다.

<심장질환 위험요인>

남자 45세 이상, 여자 55세 이상 조기 폐경 여성
부계에서 55세, 모계에서 65세 이전에 급사나 심근경색증을 가진 사람이 있는 경우
현재 담배를 피우고 있는 경우
혈압이 140/90 mmHg 이상이거나 현재 혈압약을 먹고 있는 경우
콜레스테롤 수치가 200mg/dl 이상인 경우
35세 이상으로 당뇨병이 있는 경우
대부분 앉아서 작업을 하고 규칙적인 운동을 하지 않는 경우
위의 사항중 2가지 이상이 해당하면 위험군

<심장질환, 폐질환, 대사질환 시 나타날 수 있는 증상>

가슴,목,턱,팔에서 통증이나 거북함을 느낄 경우
쉴 때나 가벼운 운동 시 호흡이 짧아지는 경우
어지러움 또는 실신을 경험한 경우
발목에 부종이 있는 경우
가슴이 두근거리거나 심장빈맥이 있는 경우
가끔씩 팔다리가 저리는 경우
심장잡음이 들리는 경우
일상생활에서 피로감이 심하거나 숨이 가쁜 경우
위의 증상이 나타나면 주의하고 질환유무 체크

<운동시 주의 사항>

과도한 경쟁이나 마라톤 단기간 완주목표 등을 세워 놓고 운동하거나 내기가 동반된 경우는 생명을 위험할 수도 있는 만큼 절대 피해야 한다.
술을 먹은 후나 평소 강도 높은 운동을 오랫동안 해왔다 하더라도 전신 컨디션이 좋지 않을 때는 사고의 위험이 있으므로 운동을 피해야 한다.
동호회 활동의 경우 일반적으로 제일 잘 하는 사람의 수준에 맞춰 진행되는 경우가 많다. 무리하지 않고 자신의 몸에 맞는 운동강도를 유지해야 한다.
운동자체도 중요하지만 운동 사이의 휴식기간도 또한 중요하다.
근력강화운동은 빨리 자각증상이 나타나지만 달리기 등의 유산소운동은 운동으로 인한 문제점은 초기에 잘 느끼기 어려워 자칫 사고로 이어질 수 있으니 조심해야 한다.

<잘못된 운동 상식>
운동 중에는 물 마시지 마라?
운동 시에는 물을 마시지 말고 입을 헹궈내라는 말이 있다. 잘못된 얘기다. 운동 중에 흘리는 땀의 1.5배를 음료로 보충하는 것이 좋다는 견해도 있다. 운동 후 수분을 공급하겠다고 제때 공급하지 않으면 운동기능이 떨어지고 심하면 신체적 기능장애를 초래할 수도 있다. 충분한 수분섭취는 운동에 도움을 주고 건강에도 좋다. 운동 중 섭취하는 음료는 2.5%이하의 당분이 있는 것을 권장하며 탄산음료는 좋지 않다.