1. 왜 담배 끊기가 힘들까요? 흡연자들은 담배가 몸에 해롭다는 것을 알고 있으며, 그들의 60∼70%는 담배를 끊고 싶어 하지만, 담배처럼 끊기 어려운 것도 없습니다. 왜 이렇게 담배를 끊기가 어려울까요?
첫째는 담배 연기 속에 들어 있는 니코틴에 중독 되어 있기 때문입니다. 니코틴에 중독 되어 있다는 것은 니코틴이 공급되지 않으면 금단증상을 나타내서 다시 니코틴을 찾게 된다는 뜻입니다. 담배를 못 피우게 되면 몸 속의 니코틴 농도가 떨어지면서 머리는 명해지고, 안절부절못하고, 화를 잘 내게 되는 등의 금단증상이 나타나게
됩니다.
둘째는 흡연이 특정한 상황과 밀접하게 연관되어 있다는 것입니다. 예를 들면
술을 마실 때, 화투를 칠 때, 바둑을 둘 때. 식사 후. 스트레스를 받을 때 등 특정한 때에는 으레 흡연을 하려는 습성이 있습니다. 금연을 할 경우에도 흡연을 하던 버릇이 되어 있는 똑같은 상황이 오면 강렬한 흡연 유혹이 생기게 됩니다. 이것을 담배에
심리적으로 의존되어 있다고 말합니다.
2. 니코틴 중독이 얼마나 심한지 어떻게 알까요?
담배를 피우시는 분은 니코틴에 중독 된 상태라고 말씀을 드렸습니다. 그런데
사람마다 중독 된 정도에는 차이가 있습니다. 자신이 얼마나 니코틴에 중독 되어 있는지는 다음 설문에 솔직히 대답하시고 계산을 해보시면 됩니다.
(1) 귀하는 하루의 첫 담배를 아침 기상 후 언제 피우십니까?
① 30분 이내 ② 30분 이후
(2) 하루에 언제 피우는 담배가 가장 만족스럽습니까?
① 아침 첫 담배 ② 기타
(3) 귀하는 금연 장소에서도 담배 피우기를 참기가 어렵습니까?
① 아니오 ② 예
(4) 당신은 아침나절에 피우는 담배가 나머지 시간에 피우는 담배보다 많습니까?
① 아니오 ② 예
(5) 당신은 몸이 불편해서 누워 쉴 때에도 담배를 피웁니까?
① 아니오 ② 예
(6) 하루에 담배를 몇 개비 정도 피우십니까?
① 15개비 이하 ② 16-25개비 ③ 26개비 이상
(7) 당신이 피우는 담배의 니코틴 함양은 어느 정도가 됩니까?
ⓛ 적다 ② 중간정도 ③ 많다
(8) 담배를 피울 때 담배 연기를 자주 들여 마십니까?
① 전혀 들여 마시지 않는다. ② 가끔씩 들여 마신다. ③ 항상 들여 마신다.
니코틴 의존도 계산법은 다음 문항의 점수를 모두 합하는 것입니다. (만점은 11점)
(1) (2) 문항 : ① 1점 ② 2점
(3) (4) (5) 문항 : ① 0점 ② 1점
(6) (7) (8) 문항 : ① 0점 ② 1점 ③ 2점
● 니코틴 의존도 판정
0 - 4 니코틴 의존도는 낮은 편입니다. 담배를 끊겠다는 의지만 있다면
당장이라도 어렵지 않게 담배를 끊으실 수가 있습니다.
5 - 7 니코틴 의존도는 높은 편입니다. 적절한 금연법을 배우지 않고는
담배를 끊기 어렵습니다.
8이상 니코틴 의존도가 매우 높습니다·담배를 끊겠다는 의지가 중요하지만 당장 금연을 시도하신다면 니코틴 금단증상에 시달리실 가능성이 높습니다. 다음에 설명하는 금연법을 따르셔야 금연에 성공하실 수 있습니다.
3. 니코틴 중독을 이겨내는 방법은 없을까요?
앞에서 금연을 하면 금단증상이 나타나기 때문에 의지만으로는 끊기 어려운 것이 사실입니다. 그렇다면 효과적인 금연 전략에는 무엇이 있을까요?
첫 번째, 니코틴 보충요법입니다. 대부분의 금단증상은 몸 속에 니코틴이 공급되지 않아서 발생하는 것이므로, 금연 직후부터 몸 속에 니코틴을 공급해 준다면 금단증상은 훨씬 덜 할 것입니다. 니코틴 패치를 사용하면 금연 성공률이 배 이상 높아집니다.
두 번째, 의사와 가족들의 따뜻한 지지와 격려입니다. 스스로 금연하는 경우보다
의사와 가족의 지지와 격려가 있는 경우 금연 성공률이 두 배나 높아집니다.
세 번째, 다음과 같은 행동요법을 배우는 것입니다. 행동요법은 금연클리닉에서도 배울 수 있습니다.
4. 자! 이제 담배를 끊읍시다.
담배를 끊는 것은 매우 어렵기 때문에 체계적인 준비가 필요합니다. 자신이 없는 분은 '내가 2주 동안만이라도 담배를 끊어보겠다!' 고 생각하셔도 좋습니다. 금연은 실패하더라도 다시 시도하면 되기 때문입니다. ·
(1) 담배를 끊으려고 결심했다면 우선 스스로 금연시작일을 정해야합니다. 가족의 생일이나 결혼 기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것입니다. 하지만 금연 생각이 든 지 2주 이내의 날짜로 정해야 마음이 약해지지 않습니다.
(2) 금연 시작일을 정했다면 이제 주위사람들에게 이를 알리십시오. 부인에게도
알리고 직장 동료에게도 언제부터 담배를 끊겠다고 호언을 하십시오. 특히 자녀들과 약속을 하십시오.
(3) 금연 시작일까지는 담배를 최대한 줄여갑니다. 두갑 피우던 분은 한갑으로,
한갑 피우던 분은 반갑으로 줄이십시오.
(4) 이제 금연시작일 전 날이 되었습니다. 금연에 성공하기 위해서는 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋습니다. 설문지에서 니코틴의존도가 높게 나오면 니코틴 패치의 도움 없이 금연하기는 어렵습니다. 니코틴 패치는 보통 6주∼8주간 매일 바꾸어 붙이게 됩니다.
(5) 드디어 금연시작일 입니다. 주위 사람들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 알리십시오. 그리고 담배를 생각나게 하는 라이타, 재떨이. 성냥을 치우십시오.
(6) 특히 담배를 많이 피우는 상황에 대처하는 방법을 마련해야 합니다. 식후
흡연 습관이 있다면 이제부터는 식후에 곧바로 일어나서 산책을 하거나 양치질을 해야 합니다. 술을 마시거나, 바둑을 두는 특별한 상황에서 흡연을 많이 한다면, 당분간 이런 자리를 피해야 합니다.
(7) 자주, 그리고 매우 담배를 피우고 싶을 것입니다. 아니 담배를 너무나도 피우고 싶어 곧 포기하고 싶을 것입니다. 특히 처음 2주 동안 심합니다. 이 때는 심호흡을 하거나 물을 천천히 오래 마시거나 껌을 씹으시기 바랍니다. 그리고 운동이나 기타 취미생활을 하는 것이 좋습니다. 담배를 피우고 싶은 생각은 3분만 지나면 사라집니다.3분을 견디십시오.
(8) 술을 가능한 삼가하십시오. 또한 과식을 피하고, 맵거나 짠 자극성 음식을
피하고, 산뜻하고 가볍게 식사를 합니다. 커피도 좋지 않습니다.
(9) 잠은 충분히 자야 하고 가벼운 냉수마찰이나 운동이 좋습니다. 목욕을 하는
것은 스트레스를 줄이는 데도 좋습니다.
(10) 이때 치과에서 스케일링을 받는 등 치과치료를 한다면 더 좋은 기분을 갖게 될 것입니다.
(11) 담배를 끊으면 체중이 2∼5kg 정도 증가할 수 있습니다. 이를 막으려면 운동을 하고, 입이 심심할 때마다, 무설탕껌이나 칼로리가 적은 당근이나 오이를 씹으십시오.
(12) 담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리면서 이겨내시기를 바랍니다. 금연에 성공하시면 큰 이익이 기다리고 있습니다. 처음 2주를 이겨내신 분은 다음 한달도 이겨내실 수 있고, 영원히 금연하실 수 있습니다.
|
